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食事バランスガイド解説―植野瞳さんの場合―

指導・解説 本多京子さん

本多京子さんによる「食事バランスガイド」の説明

 厚生労働省と農林水産省で作成した「食事バランスガイド」は、健康にとって望ましい食事のために、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかという食事の目安を、コマのイラストで示しています。はじめに、本多京子さんから、この見方について次のような主旨の説明がありました。

○イラストの中心にある軸は、食事に欠かせない水やお茶といった水分を示しています。また、コマの上を走っている人は、運動を示しており、運動することでコマが初めて安定するということを示しています。
○コマの一番上の段がごはん、パン、麺などの主食。黄色は稲穂の色と覚えて下さい。数え方は「料理例」に示すように大人のご飯茶わん1杯で1つ半、おにぎりはコンビニで売っている大きさのもの1個が1つと数えます。一日の適量が2,000〜2,400kcalの方は1日に5〜7つが目標です。主食のなかでは、ご飯はパンや麺類のように加工で塩分が入ることがなく、また、ご飯粒は体内でゆっくりと消化しエネルギーに変わるため、ダイエットにも良いので、ご飯党になることをおすすめします。
○次の緑色の段は副菜。野菜・いも・きのこを使った料理などで、目標は5〜6つ。5皿くらい摂りましょう。日本人はアメリカ人に比べて野菜の摂取が少なくなっています。平均してもう一皿ふやしてください。
○その下の赤い段は、肉や魚などを使った料理の主菜。日本人の食生活は豊かになって、主菜が多くなり、脂肪の摂りすぎになっている傾向があるので、3〜5つにおさまるように、注意が必要です。
○一番下の左は、牛乳・乳製品で、目標は2つ。牛乳コップ1杯が2つ分のめやすです。
○右は果物で目標は2つ。温州みかんだと1個が1つ分です。
○左にあるのは、こまを回すひもに当たり、お菓子や嗜好飲料といったお楽しみ部分です。ほどほどに摂ってください。


「食事バランスガイド」のコマのイラスト

「食事バランスガイド」の料理例
写真をクリックすると大きな画像で見られます

実際の食事で数えてみると…植野瞳さんの6/23の献立

 植野瞳さんは、娘さん夫婦とお孫さんとの4人暮らし、お元気にご家族の食事をつくっておられます。お家でもいろいろな野菜が育ち、ご近所の方から野菜をいただくこともあって野菜料理が多く、また魚中心で肉料理は少ないそうです。植野さんに、最近の食事メニューを持って、ステージにお出でいただきました。

◆朝食◆
  • ご飯1膳
  • そうめんのお吸い物
  • 鯵の干物
  • トマト
  • 漬物(大根・キュウリ、じゃこを添えて)
◆昼食◆
  • 酢めしご飯(卵・ちりめんじゃこ・大葉・ごま)1膳
  • インゲンの天ぷら(しばえび入り)
  • 山東白菜の白和え(豆腐・ごま・じゃこ)
  • 漬物(朝と同じ)

    食後に
  • けんぴ
  • コーヒー(砂糖入り、ミルクなし)
◆夕食◆
  • ご飯1膳
  • 鮭とタマネギの蒸し焼き
  • 豚肉と生姜の炒め煮(小鉢)
  • たけのこの煮物
  • 漬物(朝と同じ)
  • 小夏

 本多さんが食事バランスをカウントすると、
○主食:ご飯が大人の茶わん3杯だから4つ半。これにそうめんが加わるので、目標の5〜7つにはいっています。
○副菜:朝のトマト、お昼のインゲンの天ぷら、山東白菜の白和え、夕飯の鮭の下に敷いたタマネギ、たけのこの煮物がそれぞれ1つで計5つ。これも優等生です。
○主菜:朝食の鯵の干物が2つ、夕食の鮭が2つと、豚肉は小鉢でほんのちょっとですので、1つなので合計5つになります。
○果物:温州みかんより大きめの小夏なので1つ半くらい。
○牛乳・乳製品:心配なのが牛乳・乳製品ですが、牛乳が苦手という植野さんに、ヨーグルトやチーズでもいいこと、それでも食べにくいばあい、じゃこやしばえび、青菜、海草などからカルシウムを摂ることができること、などのアドバイスをされました。

 植野さんはお年より若々しく見えます。本多さんはその元気の源は、顔の見える人から野菜を分けていただき、毎日自分で料理してじゅうぶん食べていることとされ、また、毎日何をどれだけ摂ったか食事のバランスを振り返ってみることの大切さを会場の皆さんに訴えられました。

ご家族の食事を毎日つくって元気な植野瞳さん

本多京子さん(ほんだきょうこ)
管理栄養士。医学博士。実践女子大学家政学部食物学科卒業後、東京医科大学で医学博士号取得。現在、日本体育大学女子短期大学講師。医学・栄養学の知識に基づいた、わかりやすい話と、おいしい料理を紹介している。本多ダイエットリサーチ主宰。