食事バランスガイド解説
指導・解説 本多京子さん
本多京子さんによる「食事バランスガイド」の説明
厚生労働省と農林水産省が決定した「食事バランスガイド」は、健康にとって望ましい食事のために、1日に何をどれだけ食べたらよいかを、コマのイラストで示しています。はじめに、本多京子さんから、「食事バランスガイドを使ってみよう」のプリントを見ながら、次のような主旨の説明がありました。
○一番上の段が体を動かす源になる主食。軽くもったご飯1杯が1つ、おにぎりはコンビニで売っている大きさのもの1個が1つというように数えます（単位は「つ」または「ＳＶ」と数えます）。
○次は副菜。野菜・いも・きのこなど副菜をしっかりとることがたいせつなので、主菜よりも上の2段目にきています。小鉢1個分を1つと数えます。
○その次が主菜。ふつう、今日は肉にする？魚にする？と献立を考える中心となるたんぱく質のことですが、これは3番目です。卵1個は1つ、焼き魚は2つ、ハンバーグなどの肉料理は3つというように数えます。
○一番下の左は牛乳・乳製品で、コップ半分が1つ、右は果物で女性のにぎりこぶしの大きさが1つです。
○イラストの中心にある筒は、コマまわす芯で、水のことです。
○左にあるのは、こまをまわす回すひもで、お菓子や嗜好飲料など楽しみ食品です。
○食事バランスガイドでは、それぞれの人の性別、年齢、運動量にあった摂取エネルギー（kcal）と、それをバランスよく摂るための主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の適量がおおまかに示されます。その適量と、自分の1日の食事内容を比べて、食事バランスのチェックをすることができます。
「食事バランスガイド」のコマのイラスト |
 |
 |
|
「食事バランスガイドを使ってみよう」のシート |
個人ごとに適量のチェック |
| 写真をクリックすると大きな画像で見られます |
実際の食事で数えてみると
お２人の方にステージにご登場いただき、プリントで「適量チェック」、次いで1日の食事例について食事バランスのチェックをしました。ステージにそ れぞれの方の適量を示したコマのイラストが置かれ、本多さんのガイドで、朝・昼・晩の「つ」をカウントして、コマのマス目を埋めていきます。
自分の食事バランスを診断する |
＜Aさんの場合＞
| 摂取エネルギー |
22歳、男性、活動量多い⇒2600±200kcal |
| 適量 |
主食7〜8つ、副菜：6〜7つ、主菜：4〜6つ、牛乳･乳製品2〜3つ、果物：2〜3つ |
|
◆朝食◆ |
|
| ◆昼食◆ |
- 米飯：主食3つ
- 味噌汁(カット揚げ、葉ダイコン)：カウントなし
- 豚肉のから揚げ甘酢あんかけ(豚肩ロース、ピーマン、ニンジン、干ししいたけ、たまねぎ)：副菜1つ、主菜3つ
- けんちん煮(木綿豆腐、つきこんにゃく、ニンジン、ごぼう、ひじき)：副菜1つ
- 風味和え(+きゅうり、かにフレーク、たくあん、白いりゴマ、生姜)：副菜1つ
|
| ◆夕食◆ |
- カップやきそば：主食2つ
- おにぎり：主食1つ
- 麦茶
|
| 合計摂取量 |
主食6つ、副菜3つ、主菜3つ、牛乳・乳製品0つ、果物0つ |
| 適量との差 |
主食：不足、副菜：不足、主菜：不足、牛乳･乳製品：不足、果物：不足 |
| 本多さんからのアドバイス |
朝水だけだとガソリンが切れてしまいます。
これからの長い人生を元気で活躍するために、朝ご飯をしっかり食べて、これに野菜と卵料理など足し算していきましょう。
コマの尖ったところ、牛乳・乳製品と果物がないとコマはまわりませんので、休み時間に摂るようにしましょう。
|
＜Bさんの場合＞
| 摂取エネルギー |
38歳、女性、活動量少ない⇒1800±200kcal |
| 適量 |
主食4〜5つ、副菜：5〜6つ、主菜：3〜4つ、牛乳･乳製品2つ、果物：2つ |
|
◆朝食◆ |
- ご飯：主食1つ
- ナメコと豆腐の味噌汁、かぼちゃの煮物：カウントなし
- 焼きシャケ：主菜2つ
- 納豆入り玉子焼き：主菜1つ
- ヒジキとサツマイモのサラダ（ヒジキ・さつまいも・きゅうり・枝豆・蟹かまぼこ）：副菜1つ
|
| ◆昼食◆ |
- ハヤシライス（豚肉・たまねぎ・にんじん・しめじ・インゲン豆）：主食2つ、副菜2つ、主菜2つ
- オニオンスープ（スープの素・にんじん・キャベツ・ソーセージ）：副菜1つ
- ヨーグルト（メープルシロップかけ）：牛乳・乳製品1つ
|
| ◆夕食◆ |
- ご飯（チリメン山椒）：主食1つ
- ほうれん草と豆腐の味噌汁：カウントなし
- 肉味噌おでん（大根・ジャガイモ・ごぼう・にんじん・たまご）「豚挽き肉・たまねぎ・しょうが」：副菜2つ、主菜2つ
- 長芋ときのこの和え物（長いも・しめじ・えのき・わかめ）：副菜1つ
|
| 合計摂取量 |
主食4つ、副菜7つ、主菜7つ、牛乳・乳製品1つ、果物0つ |
| 適量との差 |
主食：少なめ、副菜：多め、主菜：過剰、牛乳･乳製品：不足、果物：不足 |
| 本多さんからのアドバイス |
たくさんの種類の食品を使われていて、副菜が多めでヘルシーな食事ですが、主菜を少し減らし気味にして、ご飯をプラスしたいです。
ダイエットにも、お米のご飯を食べると、体の中でユックリと燃えて血糖値が上がらないので、体脂肪がつきくいというよさがあります。
果物を、おやつの時間に、にぎりこぶして2つ分くらい摂るようにしましょう。
|
 |
本多京子さん（ほんだきょうこ）
管理栄養士。医学博士。実践女子大学家政学部食物学科卒業後、東京医科大学で医学博士号取得。現在、日本体育大学女子短期大学講師。医学・栄養学の知識に基づいた、わかりやすい話と、おいしい料理を紹介している。本多ダイエットリサーチ主宰。 |
|
