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食事バランスガイド解説

指導・解説 本多京子さん

本多京子さんによる「食事バランスガイド」の説明

 厚生労働省と農林水産省が決定した「食事バランスガイド」は、健康にとって望ましい食事のために、1日に何をどれだけ食べたらよいかを、コマのイラストで示しています。はじめに、本多京子さんから、「食事バランスガイドを使ってみよう」のプリントを見ながら、次のような主旨の説明がありました。

○一番上の段が体を動かす源になる主食。軽くもったご飯1杯が1つ、おにぎりはコンビニで売っている大きさのもの1個が1つというように数えます(単位は「つ」または「SV」と数えます)。

○次は副菜。野菜・いも・きのこなど副菜をしっかりとることがたいせつなので、主菜よりも上の2段目にきています。小鉢1個分を1つと数えます。

○その次が主菜。ふつう、今日は肉にする?魚にする?と献立を考える中心となるたんぱく質のことですが、これは3番目です。卵1個は1つ、焼き魚は2つ、ハンバーグなどの肉料理は3つというように数えます。

○一番下の左は牛乳・乳製品で、コップ半分が1つ、右は果物で女性のにぎりこぶしの大きさが1つです。

○イラストの中心にある筒は、コマまわす芯で、水のことです。

○左にあるのは、こまをまわす回すひもで、お菓子や嗜好飲料など楽しみ食品です。

○食事バランスガイドでは、それぞれの人の性別、年齢、運動量にあった摂取エネルギー(kcal)と、それをバランスよく摂るための主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の適量がおおまかに示されます。その適量と、自分の1日の食事内容を比べて、食事バランスのチェックをすることができます。


「食事バランスガイド」のコマのイラスト
「食事バランスガイドを使ってみよう」のシート

個人ごとに適量のチェック
写真をクリックすると大きな画像で見られます

実際の食事で数えてみると

 お2人の方にステージにご登場いただき、プリントで「適量チェック」、次いで1日の食事例について食事バランスのチェックをしました。ステージにそ れぞれの方の適量を示したコマのイラストが置かれ、本多さんのガイドで、朝・昼・晩の「つ」をカウントして、コマのマス目を埋めていきます。

自分の食事バランスを診断する


<Aさんの場合>
摂取エネルギー 22歳、男性、活動量多い⇒2600±200kcal
適量 主食7〜8つ、副菜:6〜7つ、主菜:4〜6つ、牛乳・乳製品2〜3つ、果物:2〜3つ
◆朝食◆
  • 水のみ
◆昼食◆
  • 米飯:主食3つ
  • 味噌汁(カット揚げ、葉ダイコン):カウントなし
  • 豚肉のから揚げ甘酢あんかけ(豚肩ロース、ピーマン、ニンジン、干ししいたけ、たまねぎ):副菜1つ、主菜3つ
  • けんちん煮(木綿豆腐、つきこんにゃく、ニンジン、ごぼう、ひじき):副菜1つ
  • 風味和え(+きゅうり、かにフレーク、たくあん、白いりゴマ、生姜):副菜1つ
◆夕食◆
  • カップやきそば:主食2つ
  • おにぎり:主食1つ
  • 麦茶
合計摂取量

主食6つ、副菜3つ、主菜3つ、牛乳・乳製品0つ、果物0つ

適量との差 主食:不足、副菜:不足、主菜:不足、牛乳・乳製品:不足、果物:不足
本多さんからのアドバイス

朝水だけだとガソリンが切れてしまいます。
これからの長い人生を元気で活躍するために、朝ご飯をしっかり食べて、これに野菜と卵料理など足し算していきましょう。
コマの尖ったところ、牛乳・乳製品と果物がないとコマはまわりませんので、休み時間に摂るようにしましょう。

<Bさんの場合>
摂取エネルギー 38歳、女性、活動量少ない⇒1800±200kcal
適量 主食4〜5つ、副菜:5〜6つ、主菜:3〜4つ、牛乳・乳製品2つ、果物:2つ
◆朝食◆
  • ご飯:主食1つ
  • ナメコと豆腐の味噌汁、かぼちゃの煮物:カウントなし
  • 焼きシャケ:主菜2つ
  • 納豆入り玉子焼き:主菜1つ
  • ヒジキとサツマイモのサラダ(ヒジキ・さつまいも・きゅうり・枝豆・蟹かまぼこ):副菜1つ
◆昼食◆
  • ハヤシライス(豚肉・たまねぎ・にんじん・しめじ・インゲン豆):主食2つ、副菜2つ、主菜2つ
  • オニオンスープ(スープの素・にんじん・キャベツ・ソーセージ):副菜1つ
  • ヨーグルト(メープルシロップかけ):牛乳・乳製品1つ
◆夕食◆
  • ご飯(チリメン山椒):主食1つ
  • ほうれん草と豆腐の味噌汁:カウントなし
  • 肉味噌おでん(大根・ジャガイモ・ごぼう・にんじん・たまご)「豚挽き肉・たまねぎ・しょうが」:副菜2つ、主菜2つ
  • 長芋ときのこの和え物(長いも・しめじ・えのき・わかめ):副菜1つ
合計摂取量

主食4つ、副菜7つ、主菜7つ、牛乳・乳製品1つ、果物0つ

適量との差 主食:少なめ、副菜:多め、主菜:過剰、牛乳・乳製品:不足、果物:不足
本多さんからのアドバイス

たくさんの種類の食品を使われていて、副菜が多めでヘルシーな食事ですが、主菜を少し減らし気味にして、ご飯をプラスしたいです。
ダイエットにも、お米のご飯を食べると、体の中でユックリと燃えて血糖値が上がらないので、体脂肪がつきくいというよさがあります。
果物を、おやつの時間に、にぎりこぶして2つ分くらい摂るようにしましょう。


本多京子さん(ほんだきょうこ)
管理栄養士。医学博士。実践女子大学家政学部食物学科卒業後、東京医科大学で医学博士号取得。現在、日本体育大学女子短期大学講師。医学・栄養学の知識に基づいた、わかりやすい話と、おいしい料理を紹介している。本多ダイエットリサーチ主宰。