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食事バランスガイド解説

指導・解説 本多京子さん

本多京子さんによる「食事バランスガイド」の説明

 厚生労働省と農林水産省で決定した「食事バランスガイド」は、健康にとって望ましい食事のために、1日に何をどれだけ食べたらよいかを、コマのイラストで示しています。本多京子さんのコマの説明です。

○一番上の段が体を動かす源になる主食。軽くもったご飯1杯が1.5つ、おにぎりはコンビニで売っている大きさのもの1個が1つというように数えます。

○次は副菜。今では豊かな食の時代になって、野菜・いも・きのこなど副菜をしっかりとることがたいせつなので、主菜よりも上の2段目にきています。小鉢1個分を1つと数えます。

○その次が主菜。ふつう、今日は肉にする?魚にする?と献立を考える中心となるたんぱく質のことですが、これは3番目です。卵1個は1つ、焼き魚は2つ、ハンバーグなどの肉料理は3つというように数えます。

○一番下の左は牛乳・乳製品で、コップ半分が1つ、右は果物で女性のごぎりこぶしの大きさが1つです。

○イラストの中心にある筒は、コマをまわす芯で、水のことです。

○左にあるこまをまわす回すヒモは、お菓子や嗜好飲料などお楽しみ食品です。

○忘れてならないのが適度の運動。コマの上で走ってますね。コマをキチンとまわすには適度な運動も必要です。

○食事バランスガイドでは、それぞれの人の性別、年齢、運動量にあった摂取エネルギー(kcal)と、それをバランスよく摂るための主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の適量がおおまかに示されます。その適量と、自分の1日の食事内容を比べて、食事バランスのチェックをすることができます。


「食事バランスガイド」のコマのイラスト

個人ごとに適量のチェック (「食事バランスガイドを使ってみよう!」より)
写真をクリックすると大きな画像で見られます

実際の食事で数えてみると

 Iさんにステージにご登場いただき、「適量チェック」をし、1日の食事例について食事バランスのチェックをしました。本多さんのガイドで、朝・昼・晩の「つ」(食事の供給量の単位、SV)をカウントして、ステージに置かれたコマのイラストのマス目を埋めてきます。

自分の食事バランスを診断する


<Iさんの場合>
摂取エネルギー 30歳代、女性、活動量低い⇒1800±200kcal
適量のSV数 主食4〜5つ、副菜:5〜6つ、主菜:3〜4つ、牛乳・乳製品2つ、果物:2つ、ヒモ200kcal以内
◆朝食
  • 玄米ごはん:主食1つ
  • みそ汁(なす・ねぎ・あげ):副菜1つ
  • 冷奴(かつおぶし・しょうが):主菜1つ
  • 佃煮(かつおぶし・こぶ・小魚):主菜1つ
  • 麦茶:カウントなし

◆おやつ

  • コーヒー(ブラック):カウントなし
  • 豆茶:カウントなし
◆昼食
(お弁当)
  • 玄米ごはん:主食2つ
  • 鉄火味噌(なす・ねぎ・ピーマン・パプリカ・にんじん・豚肉・ニンニク):副菜2つ、主菜1つ
  • 豆茶:カウントなし

◆おやつ

  • コーヒー(ブラック):カウントなし
  • マドレーヌ:ヒモ
  • 野菜ジュース:副菜1つ
◆夕食
  • 白米ごはん:主食1つ
  • おみそ汁(玉ねぎ・エリンギ・あげ) :カウントなし
  • 冷奴(かつおぶし・しょうが):主菜1つ
  • 炒め物(豚肉・きのこ3種・しょうが):主菜2つ、副菜2つ
  • きゅうりピクルス:副菜1つ
  • ドライソーセージ:主菜1つ
  • 梨:果物2つ
合計摂取量

主食4つ、副菜6つ、主菜7つ、牛乳・乳製品0つ、果物2つ、ヒモ:180kcal

適量との差 主食:適量、副菜:適量、主菜:過剰、牛乳・乳製品:不足、果物:適量、ヒモ:適量
本多さんからのアドバイス

主菜が多すぎてはコマがうまくまわりません。肉も魚も、たんぱく質食品も摂らないと、ご馳走でないと、と考えがちな現代人の食生活には、こういうタイプが多いです。若いうちはまだいいけれども、やがて動脈硬化などにつながります。食事の満足感は、ご飯の粒食をしっかり食べて味わうようにしましょう。ご飯から良質たんぱく質も摂れますので、ヘルシーな食事になります。

「信濃の国 食事バランスガイド」ができました

 関東農政局長野農政事務所では、「信濃の国 食事バランスガイド」を作成し、この日会場で配布しました。「伝えよう健康・長寿 信州の食」のキャッチフレーズで、「つ」をカウントする料理例に、長野県でよく食べられている料理が入っています。宮川泰夫アナが、「五平餅、山菜おこわ、おやきなど、赤字であらわした料理が信濃らしいもの。また青のSマークで料理に含まれる塩分(1個1g)、赤のSマークでめん類のつゆに含まれる塩分(同)を示し、1日に男性10個、女性8個というように示されているので、たいへん便利」と紹介。  本多さんからは「伝統的な食生活は理にかなっているので、うまく取り入れながら食事バランスをとって行きたいですね」とのアドバイスがありました。

信濃の国 食事バランスガイド

郷土料理を食事バランスに活かそう

 飯田市では、農業女性グループなどが郷土食の掘り起こしに早くから取り組んできました。ステージでは、平成9年に飯田市生活改善グループ連絡協議会(平田睦美会長)が発行した『飯田の風土料理読本』(季節の郷土料理、漬物・加工品90数種)、平成15年に飯田市農業・農村男女共同参画推進協議会が発行した「飯田の食ごよみ」が紹介されました。「『風土料理読本』には、若い世代に伝えたい塩いかの料理も出ています。『食ごよみ』は年間の行事と行事食、それに使う食材が1枚のカレンダーにまとめられており、食べものの旬が分かります。ご家庭においていただきたい」。

飯田の風土料理読本

飯田の食ごよみ

本多京子さん(ほんだきょうこ)
管理栄養士。医学博士。実践女子大学家政学部食物学科卒業後、東京医科大学で医学博士号取得。現在、日本体育大学女子短期大学講師。医学・栄養学の知識に基づいた、わかりやすい話と、おいしい料理を紹介している。本多ダイエットリサーチ主宰。