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食事バランスガイド解説

指導・解説 小田真規子さん

小田真規子さんによる「食事バランスガイド」の説明

 厚生労働省と農林水産省で決定した「食事バランスガイド」は、健康にとって望ましい食事のために、1日に何をどれだけ食べたらよいかを、コマのイラストで示しています。小田真規子さんから、次のような主旨の説明がありました。

○一番上の段が主食、活動するときに必要なエネルギー源です。ご飯1杯が1.5つ、おにぎりはコンビニで売っている大きさのもの1個が1つというように数えます。

○次は副菜。野菜・いも・きのこなどで、食物繊維、ビタミン・ミネラルの給源です。現代人の食生活では、副菜をしっかりとることがたいせつなので、主菜よりも上の2段目にきています。小鉢1個分を1つと数えます。

○その次が主菜。たんぱく質の給源で、ふつう、メインデッシュと考えられていますが、副菜に次いで3番目です。卵1個、納豆1パックは1つ、焼き魚は2つ、ハンバーグなどの肉料理は3つというように数えます。

○一番下の左は牛乳・乳製品で、コップ半分100mlくらいが1つ、右は果物で100gくらい(みかん1個、りんご半分)を1つと数えます。

○イラストの中心にある筒は、コマまわす心で、水のこと。じゅうぶんとりましょう。
○左にあるコマをまわす回すヒモは、お菓子や嗜好飲料など楽しみ食品です。1日200kcalくらいがめやすです。

○コマの上で人が走っていますね。コマをキチンとまわすには適度な運動が必要です。

○食事バランスガイドでは、それぞれの人の性別、年齢、運動量にあった摂取エネルギー(kcal)と、それをバランスよく摂るための主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の適量がおおまかに示されます。その適量と、自分の1日の食事内容を比べて、食事バランスのチェックをすることができます。


「食事バランスガイド」のコマのイラスト

個人ごとに適量のチェック (「食事バランスガイドを使ってみよう!」より)
写真をクリックすると大きな画像で見られます

実際の食事で数えてみると

 応援ゲストのトモさんの1日の食事バランスチェックをしました。小田さんのガイドで、朝・昼・晩の「つ」(食事の供給量の単位、SV)をカウントして、ステージに置かれたコマのイラストのマス目を埋めてきます。

トモさんの食事バランスを診断する


<トモさんの場合>
摂取エネルギー 37歳、男性、活動量低い⇒2400±200kcal
適量のSV数 主食7つ、副菜:6つ、主菜:5つ、牛乳・乳製品2つ、果物:2つ
◆朝食
  • ごはん:主食2つ
  • みそ汁:カウントなし
  • 目玉焼き:主菜1つ
  • ソーセージ:主菜1つ
  • 納豆:主菜1つ
  • キャベツの千切り:カウントなし(量少ない)
  • のり:カウントなし
◆昼食
(牛肉弁当)
  • ごはん:主食2つ
  • 牛肉すきやき風:主菜3つ
  • 煮物(里芋・にんじん・れんこん・がんもどき・こんにゃく):副菜1つ
  • 卵焼き:カウントなし
  • 松茸の天ぷら:カウントなし
  • お新香:カウントなし
◆夕食
  • ビール(大グラス):菓子・嗜好飲料
  • 豚肉のステーキ:主菜2つ
  • きのこのソテー:副菜1つ
  • ほうれんそうのサラダ:副菜1つ
  • フライドポテト:副菜1つ
  • ソーセージ:主菜2つ
合計摂取量

主食4つ、副菜4つ、主菜10つ、牛乳・乳製品0つ、果物0つ

適量との差 主食:不足、副菜:不足、主菜:過剰、牛乳・乳製品:不足、果物:不足
はじめ「野菜350gを目標にしていますから」と自信ありそうなトモさんでしたが、お昼で早くも、主菜が適量ワクをはみ出してしまいました。
小田さんからのアドバイス

主菜が多すぎて、副菜が不足、果物もなく、バランスを欠いていて、コマがまわりません。改善にはまず副菜、野菜を意識して摂ってください。忙しいときは野菜ジュースでも1つになるし、冷蔵庫にプチトマトなど入れておいてつまむように。
主食は、エネルギー源だけでなく、たんぱく質・ビタミン・食物繊維も摂れるので、ご飯をしっかりと食べましょう。主食と副菜をふやし、多すぎる主菜を減らすように。牛乳・乳製品は、カフェオレやヨーグルトなどでもいいので、毎日2つを心がけてください。果物も2つ、できるだけ果実そのもの(ビタミンCや食物繊維を含む)で摂るようにしましょう。

「食事バランスガイド つ(SV)カウンター」も使って

 この日、客席の皆さんには、自分の適量を知り1日の食事から食事バランスのチェックができるシート「食事バランスガイドを使ってみよう!」と、料理メニューの「つ(SV)」が分る「食事バランスガイド つ(SV)カウンター」(農林水産省)が配られました。ステージの最後に、宮川アナと小田さんが、食事バランスガイドのコマの絵を台所に貼っておき、「つ(SV)カウンター」を使って数えて、コマのマス目を埋めていくと、どこがどれだけ足りないか多すぎるか一目瞭然です、と活用をすすめられました。
小田真規子さん(おだまきこ)
 料理家・フードディレクター・栄養士。(有)スタジオナッツ 主宰。
 テレビ番組や多数の人気料理雑誌でオリジナル料理を発表。 健康に配慮した簡単でおいしい、おしゃれな料理やお菓子には定評がある。NHK「きょうの料理」への出演や雑誌、単行本の出版、また現在は食品関連企業の 商品開発やメニューアドバイスなどコンサルティング業務でも活躍中。