食育のつどい >> 真室川町 >> ご存じですか? 食事バランスガイド





 

食事バランスガイド解説

指導・解説 本多京子さん

本多京子さんによる「食事バランスガイド」の説明

 厚生労働省と農林水産省で決定した「食事バランスガイド」は、健康にとって望ましい食事のために、1日に何をどれだけ食べたらよいかを、コマのイラストで示しています。本多京子さんのコマの説明です。
○一番上の段が体を動かす源になる主食。ご飯は茶わんに軽く1杯が1つ、おにぎりはコンビニで売っている大きさのもの1個が1つというように数えます。

○次は副菜。今では豊かな食の時代になって、野菜を中心にいも・きのこ・海藻など副菜をしっかりとることがたいせつなので、主菜よりも上の2段目にきています。サラダやおひたしの小鉢1個分、具だくさんの味噌汁を1つと数えます。

○その次が主菜。ふつう、今日は肉にする?魚にする?と献立を考える中心となるたんぱく質食品のことですが、これは3番目です。卵1個は1つ、焼き魚は2つ、ハンバーグなどの肉料理は3つが目安です。

○一番下の左は牛乳・乳製品で、コップ半分が1つ、右は果物でみかん1個が1つ、りんご1個が2つです。

○イラストの中心にある筒は、コマをまわす芯で、水のことです。1日1.5リットルくらい水を飲むことが目的ですので、しっかりとってください。

○左にあるこまをまわす回すヒモは、お菓子や嗜好飲料などお楽しみ食品です。 めやすは1日200Kcalくらいです。

○忘れてならないのが適度の運動。コマの上で走ってますね。コマをキチンとまわすには適度な運動も必要です。

○ 食事バランスガイドでは、それぞれの人の性別、年齢、活動量にあった摂取エネルギー(kcal)と、それをバランスよく摂るための主食、副菜、主菜、牛 乳・乳製品、果物の適量がおおまかに示されます。その適量と、自分の1日の食事内容を比べて、食事バランスのチェックをすることができます。


「食事バランスガイド」のコマのイラスト

個人ごとに適量のチェック (「食事バランスガイドを使ってみよう!」より)
写真をクリックすると大きな画像で見られます

適正体重かどうか BMIでチェック

 健康な生活のためには、ほどよい体重を維持することがたいせつです。息をスーと吐いたときの、おへその周りを測って、男性85cm以上、女性90cm以上だと、太りすぎです。適正体重かどうかチェックするための尺度として、世界中でBM I(体格指数)が使われています。計算式は、
BM I=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

 この数字が18.5〜25の範囲に入ってれば健康的、22がいちばん健康とされています。この式を、次のように逆に計算すると、自分の適正体重が出ますので、お家に帰って計算してみてください。
適正体重(kg)= 22×身長(m)×身長(m)

実際の食事でカウントしてみると

 真室川小学校のS先生にステージに登場していただき、「適量チェック」をし、1日の食事例について食事バランスのチェックをしました。本多さんのガイドで、朝・昼・晩の「つ」(食事の供給量の単位、SV)をカウントして、ステージに置かれたコマのイラストのマス目を埋めてきます。

S先生の食事バランスを診断。
会場は真剣かつなごやかな雰囲気に包まれて


<S先生の場合>
摂取エネルギー

31歳、男性、活動量多い(校内の移動、クロスカントリースキー、バトミントンなど)⇒2600±200kcal
 ただし、S先生はBM Iが25を超えているので、摂取エネルギーは少ないほうの2400kcalとし、それぞれの適量も少ないほうを選びます。

適量のSV数 S先生の適量は、主食7つ、副菜:6つ、主菜:4つ、牛乳・乳製品2つ、果物:2つ、菓子・嗜好飲料200kcal
◆朝食
  • サンドウィッチ(卵、ハム・レタス):主食1つ、主菜1つ
  • 牛乳300ml:牛乳・乳製品3つ
◆昼食
  • 味噌ラーメン大盛(具:もやし・キャベツ・きくらげ・人参・豚肉など):主食3つ、副菜2つ、主菜1つ
◆おやつ
  • ホットケーキ、ぜんざい:菓子・嗜好飲料 1,000kcal以上
◆夕食
  • ご飯(大盛2杯):主食4つ
  • 焼き鳥 6本:主菜3つ
  • 肉野菜炒め(もやし・チンゲン菜・キャベツ・人参・ピーマン、牛肉200〜300g、豆腐半丁):副菜2つ、主菜5つ
  • 漬物(キムチ):副菜2つ
  • 飲むヨーグルト:牛乳・乳製品2つ
合計摂取量

主食8つ、副菜6つ、主菜10つ、牛乳・乳製5つ、果物0つ、菓子・嗜好飲料1,000kcal以上

適量との差 主食:やや多、副菜:適量、主菜:過剰、牛乳・乳製品:過剰、果物:不足、菓子・嗜好飲料:過剰
本多さんからのアドバイス

 S先生は、BMIが25以上なのでダイエットが必要ですね。主菜が多すぎなので、お肉などはいっぺんに食べきるのではなく、残ったパックのお肉は、冷凍して使いきる等の工夫をしましょう。ダイエットのためにご飯を減らそうという人がいますが、ご飯はちゃんと食べることが大事です。

 ヒモの部分=嗜好品で摂るエネルギーが明らかに多すぎです。ホットケーキに果物の缶詰が入っていますが、これは砂糖菓子のようなもの。なので、果物にカウントすることはできません。おやつにはお菓子をやめて、果物を摂るようにしましょう。りんごをゆっくりとかじるなどすれば、満足感もでます。牛乳・乳製品も少し摂りすぎです。摂取エネルギーも増えますので、カロリーのない水やお茶で水分を摂るようにしましょう。

 朝飯をチャンと食べているのはいいことですが、それでも夕飯が多くなっています。夜にチョッと食べ過ぎると脂肪蓄積に向かいますが、朝ご飯を多くすると脂肪が燃焼するので体重が減る方向に向かいます。同じ焼き鳥でも、朝食として食べるなどを、心がけてください。

 また、今日の「食育自慢」のステージで、真室川のすばらしい食文化として、具だくさんの「汁物料理」が紹介されましたが、これを食事の一番初めに食べることは、不足しがちな野菜が摂れると同時に、満腹感を得ることになるので、ダイエットに有効です。バランスのよい食生活は、今日できなかったら明日でというように、3日くらいかけて調整して、コマをまわせるようにしましょう。


「食事バランスガイド つ(SV)カウンター」も使って

 この日、客席の皆さんには、自分の適量を知り1日の食事から食事バランスのチェックができるシート「食事バランスガイドを使ってみよう!」と、料理メニューの「つ(SV)」が分る「食事バランスガイド つ(SV)カウンター」(農林水産省)が配られました。ステージの最後に、宮川アナからと本多さんから、食事バランスガイドのコマの絵を台所に貼って、「つ(SV)カウンター」を使って数えて、コマのマス目を埋めていくと、どこがどれだけ足りないか多すぎるか一目瞭然です、と活用をすすめられました。「つ(SV)カウンター」には、野菜炒めやすき焼きのように、一つの料理に副菜も主菜も入っているものの例もたくさんあるので、便利です。

 また、太り気味の方の食事バランス改善に向けて、長州小力さんをモデルにしたパンフ「わかちゃいるけど やめられない そんなあなたのための『食事バランスガイド』(農林水産省)が紹介され、S先生にもプレゼントされました。会場の、山形農政事務所のブースで配布され、お父さんに読ませたいという人などが持ち帰っていました。

「食事バランスガイド つ(SV)カウンター」

パンフ「わかっちゃいるけど やめられない
そんなあなたのための『食事バランスガイド』」


本多京子さん(ほんだきょうこ)
管理栄養士。医学博士。実践女子大学家政学部食物学科卒業後、東京医科大学で医学博士号取得。現在、日本体育大学女子短期大学講師。医学・栄養学の知識に基づいた、わかりやすい話と、おいしい料理を紹介している。本多ダイエットリサーチ主宰。