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食事バランスガイド解説

指導・解説 本多京子さん

本多京子さんによる「食事バランスガイド」の説明

 厚生労働省と農林水産省で決定した「食事バランスガイド」は、健康にとって望ましい食事のために、1日に何をどれだけ食べたらよいかを、コマのイラストで示しています。本多京子さんのコマの説明です。
○一番上の段が体を動かす源になる主食。ご飯は茶わんに軽く1杯が1つ、おにぎりはコンビニで売っている大きさのもの1個が1つというように数えます。

○次は副菜。今では豊かな食の時代になって、野菜を中心にいも・きのこ・海藻など副菜をしっかりとることがたいせつなので、主菜よりも上の2段目にきています。サラダやおひたしの小鉢1個分、具だくさんの味噌汁を1つと数えます。

○その次が主菜。ふつう、今日は肉にする?魚にする?と献立を考える中心となるたんぱく質食品のことですが、これは3番目です。卵1個は1つ、焼き魚は2つ、ハンバーグなどの肉料理は3つが目安です。

○一番下の左は牛乳・乳製品で、コップ半分が1つ、右は果物でみかん1個が1つ、りんご1個が2つです。

○イラストの中心にある筒は、コマをまわす芯で、水のことです。1日1.5リットルくらい水を飲むことが目的ですので、しっかりとってください。

○左にあるこまをまわす回すヒモは、お菓子や嗜好飲料などお楽しみ食品です。 めやすは1日200kcalくらいです。

○忘れてならないのが適度の運動。コマの上で走ってますね。コマをキチンとまわすには適度な運動も必要です。

○ 食事バランスガイドでは、それぞれの人の性別、年齢、活動量にあった摂取エネルギー(kcal)と、それをバランスよく摂るための主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の適量がおおまかに示されます。その適量と、自分の1日の食事内容を比べて、食事バランスのチェックをすることができます。


「食事バランスガイド」のコマのイラスト

個人ごとに適量のチェック (「食事バランスガイドを使ってみよう!」より)
写真をクリックすると大きな画像で見られます

実際の食事でカウントしてみると

 この日のモデルは、メキシコオリンピックで銅メダルを獲得したときのサッカー日本代表の一人、現在サガン鳥栖のゼネラルマネージャーの松本育夫さん。「食育自慢」に出演した麓小学校6年生の持つフラッグの先導でステージに登場していただきました。単身赴任期間が長く、食事を自分でつくられるという松本さんの「適量チェック」をし、1日の食事例について食事バランスのチェックをしました。本多さんのガイドで、朝・昼・晩の「つ」(食事の供給量の単位、SV)をカウントして、ステージに置かれたコマのイラストのマス目を埋めてきます。

サガン鳥栖のフラグとともにステージへ

松本育夫さんの食事バランスを診断


<松本育夫さんの場合>
摂取エネルギー

67歳、男性、活動量低い(2日に1回6kmのジョギング程度)⇒2400kcal

適量のSV数 主食5〜7つ、副菜:5〜6つ、主菜:3〜5つ、牛乳・乳製品2つ、果物:2つ、菓子・嗜好飲料200kcal
◆朝食(自炊)
  • ご飯(雑穀米)1杯:主食1.5つ
  • ゆで卵 1個:主菜1つ
  • 納豆 1パック:主菜1つ
  • みそ汁(豆腐、わかめ、じゃがいも):カウントなし
  • ごぼうと人参のきんぴら:副菜1つ
  • かいわれといりこのサラダ:副菜1つ
  • のり 5〜10枚:カウントなし
  • 野菜ジュース 150〜200ml:副菜1つ
◆昼食(社員食堂)
  • ご飯(雑穀米)大1杯:主食2つ
  • 塩さば:主菜2つ
  • 付け合せ(かぼちゃの煮付け・ごぼうサラダ・キャベツ千切り):副菜1つ
  • 納豆 1パック:主菜1つ
  • すまし汁:カウントなし
  • たくあん:カウントなし
  • オレンジジュース 約150cc:果物1つ
  • お茶
◆夕食(自炊)
  • たらの煮物 2切れ60gくらい:主菜2つ
  • アスパラとセロリの炒め物:副菜1つ
  • ごぼうと人参のきんぴら:副菜1つ
  • いかと大根の煮物:副菜1つ、主菜1つ
  • 肉じゃが:副菜1つ、主菜1つ
  • にらのお浸し:副菜1つ
  • ビール 500ml缶1本:約200kcal
  • ご飯(雑穀米)小1杯:主食1つ
  • いちご 大きめ4個:果物1つ
合計摂取量

主食4.5つ、副菜9つ、主菜9つ、牛乳・乳製0つ、果物2つ、菓子・嗜好飲料約200kcal

適量との差 主食:不足、副菜:多め、主菜:過剰、牛乳・乳製品:不足、果物:適量、菓子・嗜好飲料:適量
本多さんからのアドバイス

 「自分で食事をつくっていることは二重丸です」と賞賛、そして野菜(副菜)をたくさん摂っていることを評価されました。主菜については、スポーツ選手は筋肉をつけるために良質たんぱく質を摂ることに熱心なあまり主菜過剰になりがちなので減らして、その分主食(とくにご飯)をふやすようにしたい。また牛乳・乳製品は脂肪の摂りすぎを警戒して避けているという松本さんに、50歳過ぎると骨折も多くなるのでとすすめられ、松本さんは「ビールのつまみにチーズでもいいですか」。また、野菜料理は煮物だけだと塩分がふえるので、おひたしや和え物・酢の物・サラダなどを組み合わせて、とアドバイスされました。


「食事バランスガイド つ(SV)カウンター」も使って

 この日、客席の皆さんには、自分の適量を知り1日の食事から食事バランスのチェックができるシート「食事バランスガイドを使ってみよう!」と、料理メニューの「つ(SV)」が分る「食事バランスガイド つ(SV)カウンター」(農林水産省)が配られました。ステージの最後に、宮川アナからと本多さんが、食事バランスガイドのコマの絵を台所に貼って、「つ(SV)カウンター」を使って数えて、コマのマス目を埋めていくと、どこがどれだけ足りないか多すぎるか一目瞭然です、と活用をすすめられました。「つ(SV)カウンター」には、野菜炒めやすき焼きのように、一つの料理に副菜も主菜も入っているものの例もたくさんあるので、便利です。

 また、太り気味の方の食事バランス改善に向けて、長州小力さんをモデルにしたパンフ「わかちゃいるけど やめられない そんなあなたのための『食事バランスガイド』(農林水産省)が紹介されました。会場の、佐賀農政事務所のブースで配布され、お父さんに読ませたいという人などが持ち帰っていました。

「食事バランスガイド つ(SV)カウンター」

パンフ「わかっちゃいるけど やめられない
そんなあなたのための『食事バランスガイド』」


本多京子さん(ほんだきょうこ)
管理栄養士。医学博士。実践女子大学家政学部食物学科卒業後、東京医科大学で医学博士号取得。現在、日本体育大学女子短期大学講師。医学・栄養学の知識に基づいた、わかりやすい話と、おいしい料理を紹介している。本多ダイエットリサーチ主宰。